训练 宽 标运动员力量训练方法 口鲍彩霞 １、力量训练的方法 根据少年运动员具有模仿力 强，好胜心及强烈的求知欲望的特 点，在制定计划时应考虑到多样性 的特点，不但使他（她）们对力量训 练产生浓厚的兴趣，而且也可使其 得到训练的持久性和肌肉全成协 调的发展。采用的方法如下： １．１利用自身体重练习法：这 是指利用各种形式和要求以克服 自身体重采用的训练方法。这种 方法很有效，因为对神经负担小， 易学、易练，对速度、弹跳也有一 定的效果。采用的方法如下：俯卧 撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、 仰卧起坐以及各种跳跃练习等 等。每周可安排２－４次，每次３－５ 组，每组１Ｏ－１５次为宜。 １．２循环训练法：指根据训练 的具体任务，建立若干练习站 （点），运动员按照拟定的顺序、路 线依次完成内容，周而复始的进 行训练的方｝去。在训练中，练习小 肌肉群的力量训练多采用此方 法。根据不同任务、不同内容，每 周口Ｊ’安排１～３次，每组６～１０站， 循环３～５组。这种训练方法间歇 时间短，各站的内容不同，易产生 兴奋性，既能提高兴趣，又能较好 的发展力量素质，是少年标运 动员力量训练的重要组成部分。 １３克服外部阻力的练习：如 弓箭步抓举、颈后屈拉、单肩拉 等，强度在７０％～８０％，重复次数 ５－６次，组数３～５组。要求负重量 用一 、小量，以快速完成动作为主。 １．４间歇训练法：这是指在次 （组）练习之后，严格控制间歇时 间，在机体未完成恢复的情况下， 进行下一次练习。标运动员多 采用大强度间歇训练法ｒ负倚可 达本人的最大强度的９０％以上， 每次负荷练习的时间相对较短。 这种方法对提高运动员的无氧供 能能力、发展速度和速度耐力有 动接受，提高学生生动参加学习 的积极性，活跃学牛思维的创造 很大作用。练习之后应采用积极 性休息方式，做些轻微活动（如慢 跑式走），可加速乳酸的排除，提高 心血管系统和呼吸系统机能。 １．５专项力量练习法：指在比 赛中承受主要负荷量的肌肉群练 习法。该方法在动作结构、动作形 式和用力特点上与专项动作主要 部分接近（如掷垒、胶球、铁球、轻 标等等）。它在标项目训练中 占有很大的比重，应贯穿整个训练 过程中，为了使力量素质和标技 术紧密结合，少年标运动员采用 投掷轻标的方法更为有效。 １．６超等长训练法：指能够引 起一个牵张反射的、超量的、离心 或向心收缩的练习。主要包括以 下几种方法：各种快速跳跃练习； 不同高度和形式的跳深练习；持 做节奏跑，交叉步跑等等。 ２、力量训练的主要手段 ２．１速度力量的训练手段。 （１）头后双臂屈伸：采用杠铃 片，重量为男子ｌＯ￣２０ｋｇ，女子５～ ｌＯｋｇ。要求放下屈臂，上臂充分后 屈。伸臂时，上臂不要过分胶压， 以便伸臂时更接近于鞭打。 （２）单臂拉举：重量为男子５～ ７．２ｋｇ，女子为２．５－５ｋｇ。要求胸带 大臂向前鞭打，每次以最快速度 完成。 （３）斜上方推铃片式杠铃：此 法可计时５～ｌＯｓ，要求在手臂伸直 的条件下，完成次数越多越好。 （４）弓箭步抓举：要求掌握正 确动作下快速完成。 时间每周训练次数５－６ 每次课训练时间（小时）１．５－２ 小力量２５００－３０００组／年 快跑量４５００－５０００组／年 跳跃量２４００－２５００组／年 ２Ｉ２小肌肉群力量训练的手段 主要采用循环训练法。 （１）直臂前后绕环，负重转 肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、 仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧赢臂 下压并提起等手段以增加肩关节 的力量。 （２）负重转肘、背后牵手拉肩 肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、 哑铃做上臂绕环、平握哑铃外旋 等手段是增加肘关节的力量（采用 铃片或哑铃练习）。 （３）负重体侧前屈，在鞍马上 做左右侧送片，男子重量５ｋｇ、女 子重量２．５～５ｋｇ，以中速完成，每 组６－８次，共３￣４组。 （４）仰卧起坐、仰卧举腿、鞍 马举腿，两头起、取后背屈伸接 球、俯卧拉橡皮条等发展腹背肌 的力量，每周可做１～２次。 （５）弓箭步走、跑台阶、阻力 盾屈腿、负重提躁、交叉跳、蛙跳、 直立跳等发展下肢力量。但在实 际训练中应根据运动员的实际情 况而定，可利用自身体重也可负 重的训练方法。 ２．３专门投掷力量的训练 （１）双手头上投实心球：重量 ０．５～２ｋｇ，町采用原地投和上步投。 要求与正面插技术相似，手臂 伸直，以胸带臂掷出。 （２）单手投垒球、胶球、轻标 、小石子等，可采用原地，上步和 助跑投掷。要求与投掷技术相同。 （３）带球对墙鞭打。要求以胸 带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬 伸支撑能力，连续６￣８次为一组， ３～５组为宜。类似以上的练习方法 还包括：双手胸前推球、仰卧起投 球，投沙袋、竹段、乒乓球、单腿跪 立，双手投球等都是发展投掷能力 和速度的练习。使肌肉用力动作传 递效果更接近于标的投掷技术。 但应指出的是，随着运动员的年龄 增长器械的重量也就逐渐的增加， 要有足够的间歇时间，训练负荷可 参考田径教学训练大纲。 全年比赛次数主项、副项（素 质测验）２００～２４０ 专顶投掷总量３０００－１００００ 次／年 助跑投标量１５００－２５００ 次／年 大力量４０￣４８次／年 性，巩固和完成所学技术动作，在 相同的教学时数里，实验班同学 信息储存量和基本知识测试成绩 明显高于对照班。 · ３３ ·
